接近年末，父亲的工作闲了下来，最近回家休息的时间也多了。我想起前段时间母亲总跟我念叨光雾山，说想去那里看枫叶。眼下正是看枫叶的好时候，父亲恰好也有空，我就打算让父母出去玩一趟。

但研究了一番才发现，从成都到光雾山，车程起码要六七个小时。这样舟车劳顿太累了，母亲体力不支，实在折腾不起。

所以我找到了一个平替——瓦屋山。瓦屋山位于眉山市洪雅县，去年过年时我曾和嘉华君探访过，的确是一处妙地。它离得不远，从成都开车三个小时就能到附近，周边还有柳江古镇、雅女湖等景点可以顺路游玩，两天时间就能玩得轻松愉快。

今天爸妈已经出发了。估摸着我写这篇文章的时候，他们已经看完槽渔滩的卧佛，正在柳江古镇闲逛吧。

爸妈外出郊游，我独自留在家中。天气微凉，无所事事，这样的日子总是百无聊赖。上午我在家想了好几个 Vibe Coding¹ 的项目，都让 Claude 做了 demo，但往往做到一半，我就失去了兴致。

于是我躺在床上看了一部短剧，度过了一段闲适的“红果时间”²。中午下楼吃了份十八元的盖饭，回家打开猫眼，想起前段时间关注的《笑傲江湖2：东方不败》重映了，就订了一张电影票。本来想去杜比影院看，但想想路途遥远，最终还是订了家附近的巨幕厅，独自一人去看。

之后我在家看了两集《牧神记》，时间已经到了一点。我看了看时间，没再拖延，换好衣服去了健身房。

嗯，写到这里，似乎终于接近正题了。这篇文章是我在健身房训练时构思的，题目和大体内容一开始就想得差不多了：我想和大家分享一下我的低强度训练都练些什么。这些训练很多人在家就能做，练完不会觉得很累，但又确实有被锻炼到的感觉。

而我写前面这些内容，其实就是想说：锻炼不一定非要把自己逼入绝境，它也可以为闲适的一天再添一份惬意。

最近一段时间，我的斜方肌和肩颈都比较僵硬，导致出现了颈源性头痛³。上午在家时，我用筋膜枪充分地放松了一下斜方肌，非常酸爽。但下午到健身房时，我仍然明显感觉到肩后束乃至整个肩颈都很疲劳。

结合今天的身体状态，虽然本该是练背的日子，我还是决定做一些低强度训练，来改善一下身体状态。

训练内容非常简单，下面我逐一分享。

训练内容

下肢

9090转髋

Youtube@The Active Life

9090转髋⁴是髋关节灵活度训练里非常常见的动作，在很多训练计划里几乎都被放在第一个。它非常基础，找个地方席地而坐就能做；也非常有效，可以同时锻炼髋关节的内旋和外旋能力。对于髋关节活动度受限的人来说，做这个动作能很明显地感受到它的作用。

一左一右为 1 次，12 次为一组，共做 3 组。

泡沫轴靠墙单腿髋旋转

Youtube@Dr. Claire Bowes

从先后关系来说，上一个动作 9090 转髋可以算是这个动作的前置或热身。

做法是：单腿站立，对侧腿用泡沫轴顶住墙面加压，再通过髋关节做开合旋转。过程中，站立腿要始终稳住骨盆，对抗内外旋带来的晃动。

这个动作在我看来是“夯中之夯”⁵。

它的主要作用大概有：

• 锻炼臀中肌、臀后侧外旋肌群的力量与耐力；
• 提升单腿支撑时的髋关节稳定性，让你走路、跑步、深蹲时不容易塌膝；
• 提升髋内外旋的主动控制能力及活动度。

这个动作是我的康复师教我的。试过之后才发现，它既非常有效，启动难度又非常低，仅这一个动作就能锻炼整个下肢的稳定性，爱了爱了。

练习时要注意：用髋关节带动身体旋转，不要用腰代偿。

12 个为 1 组，左右腿交替，各做 3 组。

核心：平板支撑

Youtube@Balance In Motion

练完上面两个动作，就找一张瑜伽垫，练平板支撑。

平板支撑的好处自然不用多讲，它几乎和俯卧撑一样是“国民级”运动，找个地方一趴就能练。

我第一组做 1 分钟，后两组各做到力竭，共 3 组。

另外再分享一个有趣的观点：

大概意思是：运动带来的轻微痛苦和挫败感会强化我们的大脑，让我们在面对生活中的各种困难时更强大、更能坚持。

文章把痛苦带来的这种“激活感”解释为：身体挑战会促进脑源性神经营养因子（BDNF）⁶的释放，并称其为“大脑肥料”。

所以，当你在平板支撑接近力竭时，每多坚持一秒，改变的或许不仅是你的核心力量，你也在潜移默化中改造着自己的大脑。

上肢

实力推

Youtube@The Pump Club

和泡沫轴靠墙单腿髋旋转一样，实力推⁷在我看来也是一个非常夯的训练动作。它们的共同之处在于：用一个动作练到了更多东西。

实力推可以同时练到肩前束、肩中束和肱三头肌，也很考验一个人的核心稳定性。

做这个动作切忌盲目上大重量，通常来说，它的重量只应是你卧推做组重量的 40%–60%。训练时尤其要注意锁紧核心与下肢，核心不能乱晃，否则可能伤到腰。

5–10 个为 1 组，共做 3 组。

悬垂

Youtube@Adam McCubbin

悬垂的功效我不再过多赘述，详情可以阅读我之前写的关于握力和悬垂的文章。

简单来说，悬垂不仅能提升握力，还能缓解久坐带来的肩部紧张。很多时候吊完不仅不累，反而觉得上半身轻松了很多。

以自己最大坚持时间的 50% 为一组，做 3 组即可，并定期测试最大坚持时间。

农夫行走

Youtube@CrossFit

提着两个哑铃走来走去，也能练人。从这个动作的名字和动作本身，我们不难看出：运动很多时候也是为了更好地服务生活。

现代人生活在城市里，不会像乡下的农民那样经常提拉、搬运重物，所以这些日常动作就成了健身房里的训练项目。

练法也很简单：选一个自己觉得还行的重量，两只手各提一个，在健身房里打转，直到握不住了就停下。

一般来说，选一个能提着保持 40 秒左右的重量比较合适。

至于转几圈，就看你自己的意愿了。

柔韧性

最近，我的柔韧性训练完全采用了 Huberman⁸ 推荐的四个动作，感觉非常好。

这四个动作都非常简单，启动难度低，效果却非常明显，在家就能做，建议大家没事都练练。

关于 Huberman 的训练计划，我在另一篇文章里写过，感兴趣的朋友可以去读一读。

这四个动作分别是：

1. 相扑式深蹲
2. 让膝盖来到臀部后方
3. 反向桌式
4. Founder 姿势⁹

相扑式深蹲 Youtube@Andrew Huberman

让膝盖来到臀部后方 Youtube@Andrew Huberman

反向桌式 Youtube@Andrew Huberman

Founder姿势 Youtube@Andrew Huberman

这四个姿势我想无需多言，只看上面四张截图，任何人都能明白该怎么练。

所以，如果你感兴趣，不妨现在就放下手机，开始尝试！

以上就是我今天训练的全部内容。整个过程大概一个小时，强度完全不高，做完之后不仅不累，反而觉得身体轻松、更有精力了。

回到家，我用不到 50 分钟就写完了这篇文章，一气呵成。不知道这其中有没有运动给大脑带来的改善。

但这是一种很舒服的感受。

那么，就到这里吧。

Footnotes

1. Vibe Coding：指主要通过自然语言向 AI 描述需求、由 AI 生成代码的编程方式，开发者更多关注“感觉”和结果，而不是逐行编写代码。 ↩

2. 红果：指“红果短剧”，一款免费短剧 App。 ↩

3. 颈源性头痛：由颈椎及其周围肌肉、软组织问题引起的头痛，常表现为后脑、颞部疼痛，伴随肩颈僵硬。 ↩

4. 9090：指坐姿下双腿的摆放方式——前腿与后腿的髋、膝关节都大致呈 90°。转髋即在两侧之间交替切换这一姿势。 ↩

5. 夯：网络流行语，源自“夯爆了”，在“夯 / 顶级 / 人上人 / NPC / 拉完了”这类排行梗中代表最高一档，意为“非常厉害”。 ↩

6. BDNF（Brain-Derived Neurotrophic Factor）：脑源性神经营养因子，一种促进神经元生长、存活和突触可塑性的蛋白质，研究表明运动可以提高其水平。 ↩

7. 实力推：即站姿杠铃推举（Strict Press / Overhead Press），全程不借助腿部发力，仅靠上肢把杠铃从肩部推过头顶。 ↩

8. Huberman：Andrew Huberman，斯坦福大学神经生物学教授，主持播客 Huberman Lab，常分享运动、睡眠等方面的科学建议。 ↩

9. Founder 姿势（Founder's Pose）：由 Eric Goodman 创立的 Foundation Training 中的核心动作，通过髋部后移、身体前倾来强化后链肌群、改善体态。 ↩