解锁引体向上为什么要练握力？

引体向上和握力有什么关系？在系统了解它之前，我一直以为二者无关。

以前我对解锁引体向上并不感冒。一是我确实太弱，从小到大引体向上就不是我这种大体重、上肢力量弱的人能参与的项目；二是健身以后可进步的地方太多，卧推、深蹲、硬拉都有长足空间，一开始连俯卧撑都没解锁，根本想不到这么远。

前段时间，朋友月晖发文说他解锁了引体向上。我为他高兴，但同时窜出一股莫名其妙的胜负欲。

我也要解锁引体向上！！！

说干就干，反正我现在三大项都已经处于瓶颈期了，练哪儿不是练？

于是我特地研究了这个动作，发现也没多复杂；唯一和我预想不同的是，引体向上和握力有很大关联。

了解之后觉得合理。以前我写过一篇文章，讲一种叫「悬垂」的锻炼方式，也就是引体向上的起手式——吊在单杠上，什么也不做。

可就算什么也不做，「悬垂」也不轻松。去年我还能吊30秒，今年已退步到20秒不到，真是迫不及待地需要锻炼！

而能在单杠上吊多久，直接决定了你能做多少个引体向上：就算背阔肌、大圆肌、小圆肌还有余力，一旦吊不住，也都没有用。

而握力在这里至关重要：握力越强，吊得越久；吊得越久，引体向上能力越强。

这就是为什么想练引体向上，首先要练的是握力。

如果握力撑不住你在单杠上坚持十秒，做辅助引体向上时也会很快因握力不足而无力。

所以我正对握力做专项训练。

怎么练握力？

主要使用两个动作。

1、悬垂

悬垂不仅能为引体向上打下坚实基础，还能放松、拉伸肩部和背部，是不可多得的好项目。

训练时先测自己的最大坚持时间。

例如我的最大时间是20秒，那么就取50%，也就是10秒一组做三组。

2、农夫行走

这是Hyrox¹里的一个项目，简单说就是拿着壶铃或哑铃行走，非常考验握力和核心能力。

选一个自己能拎住40秒以上的哑铃或壶铃，行走至力竭，重复三组。

当然，除了握力，练习辅助引体向上、提高背阔肌、大圆肌、小圆肌也很重要。但本文想强调的是：握力在引体向上里有至关重要的作用。

拉力训练中，握力都很重要——只要从下往上提起重物，就要用到握力。

彼得·阿提亚博士在《超越百岁：长寿的科学与艺术》中也着重提到过握力对普通人的重要性。

1. 握力是全身力量和长寿的「替代指标」。 他引用多项大型研究，说明握力与全因死亡率显著相关：握力越弱，死亡风险越高。他认为握力本身未必是原因，但能很好地反映一个人整体的肌肉力量和身体机能。
2. 握力关乎晚年的独立生活能力。 他把握力和日常功能联系起来：提购物袋、开罐子、上下楼扶栏杆，尤其是快摔倒时抓住东西稳住自己。对老年人来说，跌倒是致残和死亡的重要原因，而握力是防止跌倒酿成严重后果的关键一环。
3. 要为晚年的自己提前储备。 他反复强调，肌肉力量随年龄会持续下降，所以中年时就要把力量练到远高于「够用」的水平，这样到了七八十岁，即使衰退了，仍有足够余量维持生活质量。

他为握力以及上面两项训练给出了一个标准：

他给出的具体标准（针对40岁左右人群的目标）

• 悬垂： 男性约2分钟，女性约90秒。
• 农夫行走： 男性双手合计提起相当于自身体重的重量，女性约为体重的75%，坚持走1分钟。

这标准光看着就让人手软，我离它简直隔着一道天堑。

但是无所谓。

千里之行，始于足下。

卧薪尝胆，三千越甲可吞吴。

练就完了！！

Footnotes

1. Hyrox 是一项结合跑步与功能性训练的室内健身赛事，参赛者需连续完成多组滑雪机、推雪橇、农夫行走等项目。 ↩