Huberman的一周七天

晚上，母亲炒了一盘芹菜炒鸡胸肉，少油少盐，非常好吃，我吃得津津有味。

我问母亲：天天吃这些你会吃腻不？

母亲立马就说：一点都不好吃，一点盐味儿也没有。

我笑了笑：我还吃的津津有味呢。

看来自从健身以来，我的饮食习惯和口味有了很大的改变，往日里自己觉得没盐没味儿的东西，现在吃起来津津有味儿。

我经常和我爸妈说，鸡腿肉、鸡胸肉这玩意儿我吃不腻，他们还真不信，现在我想他们应该是有些信了。

健身是一件很神奇的事情，它会在不知不觉间改变一个人的生活习惯，尤其是饮食习惯，吃什么东西，怎么做，怎么吃，都有讲究。

而时间一久，口味自然也就变得和从前不同了。

在日常上也是一样。要花时间到健身房热身、训练、拉伸，这是一个仅仅有条的过程，也会让一个人的生活逐渐变得有秩序感，这应该就是「自律」的感受。

但是，我一直在想，所谓运动健身，到底是一个爱好，还是一个习惯？现在想来，我想应该是后者。因为爱好针对于人群，非爱好者就可以不健身，但健身应该是人人都重在参与的事情，而不应该用特殊群体的目光来打量这件事情。

就像我的一位骑友，他们家族有遗传的心脏方面的疾病，他通过骑行很好的改善了自己的心肺状态，从而对自己家族遗传病的担心有所减轻。

我想这就是运动健身对于普通人的意义，让人在享受运动快乐的同时改善自己的身体和生活，这是个美妙的事情。

所以我在思考。运动健身本来应该是一件和吃饭喝水睡觉一样的事情，深入到生命的每一天，成为一个再平常不过的日常。

那么这样就产生了一个问题：这样的日常应该是怎么样的？人应该如何来安排运动，才能让他们自然的融入生活，以及确保这是个对身体有益，健康有效的方案呢？

最近这段时间，我读了Andrew Huberman的新书《Protocols》，中文大概意思是《实践方案：人体操作手册》

Anddrew Huberman是美国斯坦福医学院的神经科学教授，他有个播客叫「Huberman lab」，讲的都是有关健康的内容。

而这本书大概就是对他的播客内容进行了一个大汇总，涵盖了睡眠、情绪和精力、专注力、运动表现、学习等方面。特点是他的内容在理论做的很好的同时也可以很好的指导实践，基本可以照搬。

所以我研读了其中关于运动训练部分，总结了Huberman安排好的一周七天，应该如何来运动。

一、每天尽可能多步行

每天七千步是一个很好的目标，一万步就更好了。

Huberman看来，每天至少步行一个小时（累计即可，不必一次走完）是保护自己免受疾病和改善整体健康的最佳方法之一。

那么走多快才能获得步行的健康益处呢？

答案是：任何步行都比不步行好，快走比慢走好。

之前我在L先生的内容学到过一个知识点：久坐会导致身体里的LPL（脂蛋白酯酶）活性暴跌90%，并且这种效应很难通过运动来弥补。

所以而LPL是用来分解脂肪的，活性降低，直接导致的结果就是血脂变高，同时导致胰岛素敏感度降低，影响血糖调节能力。

而解决这个问题的办法其实非常简单：站起来活动几分钟就行了。

而Huberman也非常建议长时间坐着办公的人可以考虑使用站坐两用办公桌，他说这是一个不错的投资。

二、每周三次抗阻训练

你在健身房进行抗阻训练，你进行抗阻训练是为了触发特定的神经、肌肉和结缔组织适应。

Huberman把自己的无氧训练分成了三天放在一周里。

而他对这三天的安排大致如下：

第一天：下肢训练，包括股四头肌、腘绳肌、小腿、臀部肌肉

第二天：胸肌、背部肌群、腹部或者核心

第三天：肩、肱二和肱三头肌、腹部和核心。

他这样的安排是有其道理的，经常健身并且会练腿的朋友都知道，练完腿之后基本都会痛好几天。

而Huberman的实践方案里，每周只练一次腿，下周再练的时候腿就基本不痛了，这非常好。

三、每周三次有氧训练

也就是说，为了活力、健康、长寿、美观和全面的健身，你需要同时进行抗阻训练和有氧训练。

Huberman把有氧训练插入了无氧训练之间的间隔里，也就是健完身的第二天，就进行有氧运动。

而Huberman对有氧运动的拍案也非常合理，他把三次有氧运动的强度分别定位低、中、高。

低强度有氧，指的是长时间低强度，心率控制在自己最大心率的60%-70%，时间持续45-75分钟。

中强度有氧，指的是经过五分钟热身后，进行25分钟到30分钟，心率控制在75%-85%区间的运动，这比低强度要累不少，但还达不到冲刺的程度。

高强度有氧，指的是竭尽全力大约6-16分钟，这个时候的心率大概在最大心率的90%-95%。

四、每周2到4次简短的活动度和肉疼都练习

他们不能保证不受伤，但可以提供巨大帮助。

Huberman对拉伸和柔韧性也较为重视，但是在他的训练计划里，这一部分每次只占用一天里的几分钟，每周做2-4次。

我觉得这很好。因为我就是一个不爱拉伸的人，但是因为长期不爱拉伸，一些身体上的反应已经逐渐让我意识到我应该这样做。

Huberman让我觉得拉伸的启动难度也不到，而每次进行几分钟的拉伸，效果就已经比完全不拉伸要好很多了。

与此同时，Huberman教授有几个推荐动作，大概是这样：

五、每周一天休息

Huberman也在一周里留下了一天休息。

而现在回过头来看，三天的有氧训练加上三天的无氧训练外加一天的休息，神圣的一周就这样结束了。

我用一张图表来展示这一周的安排：

Huberman的这一套实践方案，很好的把运动健身这件事情以一种低存在感的方式融入了人的日常生活。

因为就算是最长的训练时间，一次也才一个小时左右。

而在一周中有三次有氧训练和一天休息，对于大多数人来说，这其实也可以权当做是低强度的训练日。

而最终这些时间加起来，每周运动的时间也不会超过六个小时，还没有一天的工作时间长。

而然这些每天看起来不起眼的时间，只需要少刷一个小时的短视频，就可以换来更好的身体素质于精神状态。

如果你还没有学会把健身作为一种习惯保留在生活里。

《Protocols》绝对是一本值得一读的书，在这本书里，你还可以看到有关睡眠、压力管理、学习等多方面的实践指南和理论分析，是一本不可多得好书。